Voeding tijdens je zwangerschap

Het hebben van een gezonde levensstijl met een gebalanceerde en gevarieerde voeding, voldoende fysieke activiteit en niet roken tijdens de zwangerschap is belangrijk voor zowel je baby als jezelf. Ook aandacht voor enkele voedingsstoffen en voedselveiligheid is aangewezen.

Om te voldoen aan de aanbevolen inname van bepaalde voedingsstoffen, raden wij bepaalde voedingssupplementen aan tijdens de zwangerschap. Een gezonde levensstijl zal ook helpen om een aanbevolen gewichtstoename tijdens je zwangerschap te verkrijgen en de kans op zwangerschapskwalen te verminderen.

De voedingsdriehoek is gebaseerd op drie principes:

1. Evenwichtige voeding: voor een evenwichtige voeding moet je dagelijks uit elke groep een voedingsmiddel eten. Hierbij moet je wel rekening houden met de grootte van de vakken: hoe groter het vak is waarin het voedingsmiddel zich bevindt, hoe meer hiervan gegeten moet worden.
2. Variatie: afwisseling tussen voedingsmiddelen binnen eenzelfde groep is belangrijk. Het is bijvoorbeeld niet aan te raden om vanuit de fruitgroep enkel appels te eten.
3. Gematigdheid: respecteer de aanbevolen hoeveelheden binnen de verschillende groepen. Voor vlees is bijvoorbeeld 100 gram per dag voldoende.

Acht groepen voedingsstoffen

De voedingsdriehoek verdeelt de voedingsmiddelen onder in acht groepen op basis van de geleverde voedingsstoffen. Voedingsmiddelen (bv. kaas en melk) die voornamelijk dezelfde voedingsstof (bv. eiwit, calcium) leveren behoren tot eenzelfde groep. Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingstoffen, maar één enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingstoffen.

1. Vocht is onmisbaar voor ons lichaam. Het doet meer dan dorst lessen: het is een transportmiddel om voedingsstoffen aan te voeren en afvalstoffen te verwijderen. Dagelijkse behoefte: 2,5 liter vocht, waarvan 1 liter uit vaste voedingsmiddelen en 1,5 liter uit drank (water, lichte kruidenthee ...). Water is en blijft de beste dorstlesser.
2. Graanproducten zoals brood, beschuit, knäckebröd, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen. Graanproducten en aardappelen leveren koolhydraten, plantaardige eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels.
3. Groenten bevatten koolhydraten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen. Wissel dus af. Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit, eet daarom elke dag van beide groepen. Groene groenten zijn een goede ijzerbron.
4. Fruit levert koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit, eet daarom elke dag van beide groepen. Neem vers fruit in plaats van fruit in blik of gedroogde vruchten.
5. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten leveren dierlijke eiwitten, calcium (kalk) en vitamine B. Calcium helpt bij de opbouw en onderhoud van een sterk beendergestel.
6. Vlees, vis, eieren of vervangproducten leveren eiwitten, ijzer en vitamines. Dierlijke producten brengen ook vet en cholesterol aan.
7. Margarine, minarine, boter, olie ... leveren vetten, vetoplosbare vitamines A en D en essentiële vetzuren. Beperk het gebruik van vetstof tijdens het koken of op brood.
8. Restgroep: Zoetigheden, suikerrijke dranken, mayonaise ... Deze producten leveren veel energie, maar weinig vezels, vitaminen en mineralen. Gebruik ze met mate. Een teveel aan suiker, snoep, koeken en frisdranken neemt de honger weg voor echte voedingsmiddelen. Hierdoor ontstaat een onevenwichtig voedingspatroon en worden de noodzakelijke voedingsstoffen niet meer aangebracht.

De beweeglaag in de actieve voedingsdriehoek wil het belang benadrukken van voldoende dagelijkse beweging.

Met een gezonde voeding krijg je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen die je nodig hebt voor jezelf en voor je baby. Soms worden er onvoldoende voedingsstoffen opgenomen door te weinig of ongevarieerd eten. Ook kunnen de reserves aan voedingsstoffen aangesproken worden door het volgen van een afslankdieet of bij zwangerschapsbraken. In deze gevallen wordt er vaak een multivitaminepreparaat aangeraden.

Omdat sommige vitaminen in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de foetus, moet hier toch met de grootste voorzichtigheid mee omgegaan worden. Gebruik daarom met voorkeur de multivitaminepreparaten die speciaal voor zwangere vrouwen zijn.

De inname van 0,4 mg foliumzuur per dag vanaf het stoppen met contraceptie tot het einde van de eerste drie maanden van de zwangerschap wordt zeer sterk aanbevolen. Het is een essentiële maatregel om de baby te beschermen tegen aangeboren afwijkingen aan de hersenen en het ruggenmerg.

Bij een voldoende regelmatig en gevarieerd voedingspatroon wordt de behoefte aan ijzer gedekt. Als er bij aanvang van de zwangerschap een ijzertekort is, is een ijzersupplement noodzakelijk aangezien de ijzervoorraad via de voeding slechts zeer traag wordt aangevuld. Een ernstig ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat op zijn beurt kan leiden tot zuurstoftekort voor de foetus. Dit kan de normale groei en ontwikkeling verstoren. Ernstig ijzertekort is zeldzaam in België.

Omega 3-vetzuren worden ook 'visvetzuren' genoemd omdat vette vissen rijk zijn aan deze vetzuren. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken, ze moeten dus volledig uit de voeding opgenomen worden. Ze hebben een positieve invloed op ontstekingsreacties, hart- en vaatziekten, suikerziekte, en ze zouden ook vroeggeboorten kunnen voorkomen. Een gemiddelde inname van 200 mg DHA/dag is aangeraden tijdens zwangerschap en borstvoeding. Maar om 200 mg DHA/dag te bereiken, moet je niet perse een supplement nemen. Als je één tot twee keer vis per week eet, raak je ook aan deze hoeveelheid. Wissel vette vissoorten af met magere vissoorten. Het voordeel van omega 3-vetzuursupplementen tijdens de zwangerschap is nog niet voldoende aangetoond.

Aan het begin van je zwangerschap nemen we je bloed af. We onderzoeken dan ook of je al dan niet immuun bent voor bepaalde infecties die kunnen worden overgedragen via voeding. Indien je niet-immuun bent moet je tijdens je zwangerschap bepaalde voeding vermijden.

Meer info over de te vermijden voeding en over de infecties zelf kan je hier vinden:

• CMV
• Listeriose
• Toxoplasmose